Resistencia acomodada: bandas y cadenas para entrenar potencia

El desarrollo de la fuerza es clave en todos los deportes, y más aún aplicarla a alta velocidad o en poco tiempo (lo que solemos llamar potencia). Pero cuando elegimos un ejercicio con sobrecarga hay que tener en cuenta una particularidad: aceleran y frenan.

Fase propulsiva y fase de frenado

En la fase concéntrica de un ejercicio no balístico, el movimiento arranca en velocidad cero, alcanza un pico y vuelve a cero al terminar. Si la desglosamos, hay una parte en la que se acelera (fase propulsiva) y otra en la que se frena (fase de frenado).

Pensemos en un salto. Después de la descarga y el frenado del descenso (el punto más bajo, donde la velocidad es cero), el atleta aplica fuerza para despegar del suelo: eso es la fase propulsiva.

En la sentadilla el objetivo no es despegar. Para que la masa no salga disparada, en algún punto del recorrido empiezan a aparecer fuerzas de frenado que reducen la velocidad de la barra. Es un reflejo natural para proteger articulaciones, músculos y tendones; si no existiera, el movimiento sería balístico.

¿Siempre existe la fase de frenado?

La fase propulsiva existe siempre (si no, no habría movimiento). La de frenado también, salvo en los movimientos balísticos. Pero hay intensidades que la acentúan: con cargas ligeras (40–50% del RM) se aplica fuerza solo en la primera mitad del recorrido y la segunda mitad es para frenar.

¿Para qué usar resistencia acomodada?

Si el objetivo es reducir el frenado y no todos los atletas están listos para cargas por encima del 75–80% (por nivel de fuerza, experiencia, técnica o momento de la temporada), la resistencia variable o acomodada es una gran opción.

Con bandas o cadenas la carga aumenta a medida que progresa el movimiento: es menor en la posición más baja (la más desventajosa) y mayor arriba, donde hay más ventaja mecánica. Así el atleta puede seguir aplicando fuerza durante toda la fase concéntrica, recluta más unidades motoras y mejora la RFD, clave para la velocidad y la explosividad.

Rhea (2009) comparó 12 semanas de sentadilla en 48 atletas NCAA: un grupo lento (0,2–0,4 m/s), uno rápido (0,6–0,8 m/s) y uno rápido con bandas. El grupo con bandas mejoró la potencia de salto un 17,8% frente al 4,8% del grupo lento, con aumentos de fuerza similares. Colliander y Tesch (1992) también encontraron más ganancias de torque al combinar acciones concéntricas y excéntricas con resistencia acomodada.

Bandas vs. cadenas

• Bandas: aumentan la tensión con el recorrido y además aceleran la bajada, lo que estimula la capacidad de frenado y desaceleración del atleta.
• Cadenas: aumentan la carga a medida que se levantan del piso; en la bajada la carga disminuye porque se apoyan en el suelo, por eso son mejores para principiantes o atletas que no están en óptimas condiciones.

Ambas permiten, con menos carga externa, generar un mayor output mecánico, algo muy útil en período competitivo.

Programación

Primero lo primero: el objetivo de un entrenador es construir al atleta. Si nunca trabajó por encima del 80% de su RM, te estás salteando pasos. Hay mucho tiempo para métodos; primero hay que cubrir lo básico.

• Medí la carga de las bandas: atalas al cuerpo, subite a una balanza y restá tu peso. Esa diferencia es la carga que agregan.
• Intensidad: Daniel Bove propone entre el 20% y el 60% del RM (sin contar bandas o cadenas), en series de 3 a 5 repeticiones.
• Por velocidad: trabajar entre 0,75 y 1,0 m/s, 3 a 5 repeticiones, con una pérdida máxima del 15% de la velocidad media propulsiva.